Road to sixty

«Il Leviatan fa rilucere dietro a sé un sentiero; si direbbe che l’abisso è canuto», Giobbe

Venerdì 23 novembre 2007, mattino gelido, ho guardato in faccia il mio demone: 50 kg di One legged squat. Fa freddo ed il riscaldamento è bello lungo. Attacco con la gamba sinistra, sputo sangue, risalgo dall’inferno. Sarà una giornata difficile. Sulla gamba destra spingo come un ossesso e mi sbilancio. Riesco comunque a chiudere la ripetizione, dopotutto siamo rawer, ma sento un indurimento alla parte posteriore della coscia. Brutto segno, anche se sbilanciato, i miei muscoli dovrebbero essere così forti da tollerare un equilibrio scadente. Invece…

L’allenamento termina lì, meglio non trasformare un piccolo contrattempo in un grande infortunio.
In fondo l’allenamento, in una delle accezioni più belle, altro non è se non un continuo processo di apprendimento, un viaggio dentro se stessi. Una ricerca dei propri limiti. Il mio corpo non è abbastanza forte, si impone un bagno d’umiltà.

Questa sera parto con la mia prima sessione di RawTraining ad onde: 5 ripetizioni per gamba con 32,5 kg; 3 con 35 kg; 2 con 37,5 kg; 5 con 35 kg; 3 con 37,5 kg e 2 con 40 kg.
Inizia una nuova lotta che mi porterà a superare i miei limiti.

Mercoledì 27 marzo 2008, tardo pomeriggio, una ripetizione di one legged squat con 57 kg. Il viaggio è stato lungo e mi ha portato sino a qua. Nell’ultimo mese ho inserito delle sessioni di squat al massimo di profondità dell’accosciata con 4 secondi di stop in basso per eliminare ogni accumulo di energia elastica e rendere l’esercizio più duro. Lo schema è un classicissimo 5 x 5. gli allenamenti sono un vera e propria rasoiata. Il riscaldamento procede bene, mi prendo i miei tempi, tra una serie e l’altra. Dai 30 kg in su scendo a delle singole per non stancarmi troppo ed attivare il sistema nervoso. Il 53 kg fila via liscio, poso il kettlebell a terra ed inizio a camminare davanti alla tana. Devo trovare la giusta concentrazione. Mi lego al collo un kettlebell da 12 kg e fisso a lungo quello da 45 kg. La musica è quella giusta. L’afferro e stacco. Inizio ad oscillare e poi esplodo per portarlo al petto, cerco l’equilibrio e poi giù di nuovo all’inferno. Compensare non è facile mentre scendo. Un mantra nella testa «mai accontentarsi». Bam! Risalgo più veloce che posso, la pressione mi ammazza. Chiudo la ripetizione. 57 kg! Ce l’ho fatta!
Ma non sono soddisfatto, i miei demoni sono altri. Voglio i 60 kg. L’analisi del movimento dimostra che sono ancora troppo debole nei muscoli estensori dell’anca.
Attaccherò un programma di specializzazione di 8 settimane modellato sui principi del sistema coniugato. Il concetto è semplice: la guerra richiede adattabilità, reattività e flessibilità.

Un arsenale specializzato ma limitato ti rende adatto ad un solo tipo di scontro, ti rende debole.

Se il tuo avversario ha a disposizione un arsenale migliore, diviene imprevedibile, e ti uccide. Il mio avversario è il One legged squat, un complesso di forza, equilibrio, elasticità, potenza e precisione. Il mio avversario sono io, i miei limiti.

Gli obiettivi sono quelli di incrementare la forza massimale e la forza esplosiva. Ogni sessione di allenamento avrà perciò una finalità differente. Modalità di esecuzione ed esercizi varieranno di conseguenza. Prima le motivazioni e poi il programma.

Sessione a: max effort lower body. L’esercizio target è il One arm front squat con il kettlebell. Il kettlebell permette una postura più comoda rispetto all’esecuzione con il bilanciere. In più la rack position con il kettlebell coinvolge molto i muscoli del tronco migliorando la stabilità. Tutto questo mi permetterà di scendere molto più in profondità nell’accosciata. L’accento sarà posto sulla velocità d’esecuzione. Dovrà essere esplosiva. Qualcosa di simile più ad un salto verticale che ad uno squat. La finalità è quella di sviluppare la forza massimale dei muscoli estensori dell’anca.
Il programma prevede un riscaldamento progressivo fatto da serie singole di 3 ripetizioni per poi scendere a serie singole di 2 ripetizioni man mano che il carico aumenta. La serie allenante è una serie massimale di 3 ripetizioni. I recuperi sono lunghi, sui 2 minuti, 2 minuti e mezzo per non affaticare eccessivamente il sistema nervoso. Con il prosieguo del programma porterò il recupero ad oltre i 3 minuti. Per gli esercizi complementari invece terrò un approccio legato ad un volume di lavoro più elevato, perciò modellerò lo schema su 3 serie da 5-8 ripetizioni ad esercizio. La scelta è ricaduta su Step up e Glute/ham raise, perché la possibilità di tenere l’arto controlaterale, a quello impegnato nell’esecuzione, in completa estensione verticale impegna i muscoli della regione del bacino in modo particolare. In più diventa molto divertente cercare di restare in equilibrio, il che significa un raffinamento delle tecnica d’esecuzione. E riuscire a sviluppare un miglior equilibrio del corpo non mi dispiace affatto. Come non mi dispiace la precisione chirurgica del movimento. Beh la scelta per il Glute/ham raise è persino banale: è il re degli esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli posteriori della coscia (semimembranoso, semitendinoso e bicipite femorale).

Sessione b: max effort upper body. Le motivazioni di fondo sono le stesse della sessione a, solo che riguardano lo sviluppo della forza massimale della parte superiore del corpo. Dato che il demone è il One legged squat, l’impostazione del mesociclo ha un volume ridotto per la parte superiore del corpo. Alternerò perciò 2 differenti sessioni, una ciascuna per ogni microciclo. La prima è dedicata ai dips agli anelli con peso, sempre alla ricerca della serie massimale da 3 ripetizioni. L’esecuzione agli anelli abbassa notevolmente i carichi rispetto alle parallele tradizionali consentendo alle articolazioni delle spalle di prendersi un periodo di scarico specie per legamenti e tessuti molli. Inoltre l’instabilità intrinseca degli anelli coinvolge in modo più intenso i muscoli stabilizzatori rinforzandoli. Quindi, per riassumere, minor carico uguale a minor stress per il sistema nervoso, minor carico articolare, sviluppo della forza degli stabilizzatori. Quando tornerò alle parallele tradizionali sarò una bestia. La stessa sessione del microciclo successivo la dedicherò invece ai deadlift, sempre per 1 serie da 3 ripetizioni portata al massimale. Per evitare uno stress eccessivo a carico dei muscoli estensori dell’anca, terrò una presa delle mani ampia, in stile snatch per intenderci, per focalizzare lo stimolo allenante sui muscoli paravertebrali. Una schiena più forte mi farà comodo. Per gli esercizi complementari terrò invece lo stesso schema della sessione a, solo con più ripetizioni.

Sessione c: dynamic effort lower body. Cambia rispetto le due sessioni precedenti la finalità, lo sviluppo della forza esplosiva. Anche qui mi alternerò per ogni microciclo tra 2 sessioni differenti per evitare di stressare troppo il sistema nervoso. Nella prima il focus è dedicato ai muscoli della catena posteriore del corpo con il Deadman walking. Le serie sono 3 per 60 metri di camminata veloce. Gli esercizi complementari sono sempre pescati dall’universo dei kettlebell. Sono attrezzi fantastici per sviluppare forza esplosiva e resistenza. 2 serie da 5-10 ripetizioni per esercizio. Il microciclo successivo invece l’esercizio target sarà il car sprint. La finalità è la medesima. Lo schema identico, 3 serie composte da 3 scatti con la macchina più l’allungo sulla corsa. Una mazzata. Gli esercizi complementari restano gli stessi per numero e schema d’esecuzione.

Sessione d: repetition method. È un allenamento incentrato sul volume per la parte superiore del corpo. La finalità è quella di migliorare la forza resistente. Per far ciò oltre che sul volume globale della sessione, la varietà degli esercizi con angoli e modelli di reclutamento delle fibre muscolari differenti, diventano nodali. Il carico esterno è rimosso per minimizzare lo stress del sistema nervoso. Sono tutti esercizi eseguiti agli anelli ed alla sbarra. Push ups, pull ups e chin ups con un po’ delle loro varianti. Una serie da 10 ripetizioni per esercizio, 1 minuto di recupero tra le serie. Una specie di vacanza.

Questo è il programma per quanto riguarda la strutturazione del microciclo di lavoro. Il terzo microciclo sarà sempre di scarico, sia per numero di sessioni che per i carichi di lavoro. L’obiettivo è migliorare, non andare in sovrallenamento. Gli insegnamenti di Tozzi e del B.I.I.O. sono fondamentali in questo senso. RawTraining.eu consiglia a tutti la lettura del libro di Tozzi (se ti interessa clicca qui: www.olympian.it).

Ma basta chiacchiere. Eccolo:

mesociclo: forza massimale, forza esplosiva

microciclo 1: carico
microciclo 2: carico
microciclo 3: scarico

microciclo 4: carico
microciclo 5: carico
microciclo 6: scarico

microciclo 7: carico
microciclo 8: carico
microciclo 9: nuovo massimale

microciclo 1: carico

Sessione a:
One arm front squat, 1 x 3per gamba, massima esplosività , 2 minuti di recupero
step up, 3 x 5-8, 2 minuti di recupero
glute/ham raise con peso, 3 x 5-8, 2 minuti di recupero

Sessione b:
Dips agli anelli: 1 x 3, 2 minuti di recupero
barbell row: 3 x 6, 1 minuto di recupero alternato con floor press con manubri 3 x 10, 2 secondi di stop in massima flessione, 1 minuto di recupero

Sessione c:
Deadman walking, 3 x 60 metri, 2 minuti di recupero
two arms swing, 2 x 5-10, 1 minuto di recupero
anchored clean, 2 x 5-10, 1 minuto di recupero
dragon twist, 2 x 5-10, 1 minuto di recupero

Sessione d:
clap push-ups, 1 x 5-8, 1 minuto di recupero
wide fat pull-ups, 1 x 10, 1 minuto di recupero
Dips agli anelli, 1 x 10, 1 minuto di recupero
side to side pull-ups, 1 x 10, 1 minuto di recupero
flies agli anelli, 1 x 10, 1 minuto di recupero
kip pull-ups, 1 x 10, 1 minuto di recupero
spiderman push-ups, 1 x 10, 1 minuto di recupero
ring pullups + wrists rotation, 1 x 10, 1 minuto di recupero
circle push-ups, 1 x 10, 1 minuto di recupero
bodyrows, 1 x 10, 1 minuto di recupero
combo push-ups, 1 x 10, 1 minuto di recupero
bodyrows + wrists rotation, 1 x 10, 1 minuto di recupero

microciclo 2: carico

Sessione a:
One arm front squat, 1 x 3 per gamba, massima esplosività , 2 minuti di recupero
step up, 3 x 5-8, 2 minuti di recupero
glute/ham raise con peso, 3 x 5-8, 2 minuti di recupero

Sessione b:
deadlift: 1 x 3, 2 minuti di recupero
barbell row: 3 x 6, 1 minuto di recupero alternato con floor press con manubri 3 x 10, 2 secondi di stop in massima flessione, 1 minuto di recupero

Sessione c:
car sprint, 3 x 30 metri + 60 metri di scatto, massima esplosività, 2 minuti di recupero
double swing, 2 x 5-10, 1 minuto di recupero
1 arm overhead walk, 2 x 30 metri, 1 minuto di recupero
dragon twist, 2 x 5-10, 1 minuto di recupero

Sessione d:
clap push-ups, 1 x 5-8, 1 minuto di recupero
wide fat pull-ups, 1 x 10, 1 minuto di recupero
Dips agli anelli, 1 x 10, 1 minuto di recupero
side to side pull-ups, 1 x 10, 1 minuto di recupero
flies agli anelli, 1 x 10, 1 minuto di recupero
kip pull-ups, 1 x 10, 1 minuto di recupero
spiderman push-ups, 1 x 10, 1 minuto di recupero
ring pullups + wrists rotation, 1 x 10, 1 minuto di recupero
circle push-ups, 1 x 10, 1 minuto di recupero
bodyrows, 1 x 10, 1 minuto di recupero
combo push-ups, 1 x 10, 1 minuto di recupero
bodyrows + wrists rotation, 1 x 10, 1 minuto di recupero

microciclo 3: scarico

Sessione a:
One arm front squat, 1 x 3 per gamba, massima esplosività , 2 minuti di recupero
glute/ham raise con peso, 3 x 5-8, 2 minuti di recupero

Sessione b:
Dips agli anelli: 1 x 3, 2 minuti di recupero
barbell row: 3 x 6, 1 minuto di recupero alternato con floor press con manubri 3 x 10, 2 secondi di stop in massima flessione, 1 minuto di recupero

il microciclo 4 e 5 riprendono il primo e il secondo tranne che il recupero è portato a 2 minuti e mezzo. Nei microcicli 7 e 8 il recupero sarà di 3 minuti.

Mi piace il ghigno del demone.

Robori Virium Impera

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