(Ri)programmazione: il primo passo per diventare un rawer
Disegnato ad arte per coloro che si avvicinano al RawTraining, il mesociclo di (Ri)programmazione è un programma d’allenamento straordinariamente efficace per condizionare il corpo e prepararsi a diventare un rawer!
Tag: allenamento, RawTraining, Sport
6 Maggio 2008 alle 1:12 pm
un bel articolo con un programma x iniziare alla grande!
complimentoni!!!
anch’io ho provato l’EDT e varie schede “ibride” e mi sono sempre trovato bene.
Ho solo 2 domande:
1) Staley fa testare un 10rm e fa iniziare con 5 reps x esercizio con quel carico, cioè un buffer del 50%.
L’articolo dice di fare + reps possibili ma di nn arrivare al limite e di gestire la fatica. Quindi bisogna tenere conto di un buffer, ma questo di quanto deve essere? 2-3 reps dal cedimento e poi, ovviamente, questo scende (ma anke con un buffer del 50%)? Ho pensato a questo xchè la zona PR dell’articolo è di 10′ e quindi con un buffer minore si ottiene un lavoro molto pesante cmq.
2) iniziare con una sandbag nn è troppo?
6 Maggio 2008 alle 3:02 pm
dello step-up con KBs nn si vede il video…
6 Maggio 2008 alle 3:07 pm
Ciao,
grazie per le domande! Vedrò di essere esauriente.
Faccio un passo indietro: abbiamo scelto l’EDT come programma di approccio al Rawtraining perché attraverso l’esecuzione di alti volumi di lavoro a carichi relativamente leggeri (corpo libero) ci assicuriamo che il novellino acquisisca tecnica d’esecuzione, impari a gestire la fatica, ed ottenga notevoli adattamenti soprattutto in termini di coordinazione inter ed intra-muscolare. Inoltre con le prime sedute impara a gestire anche l’orgoglio, e non è poco, dato che è sempre portato a strafare con crolli prestazionali importanti nel corso del frame da 10 minuti (è anche per questo che il frame è relativamente breve, per consentire alti volumi di lavoro a livelli di qualità d’esecuzione accettabili e minimizzare la fatica). Con l’EDT a corpo libero i progressi non si traducono in un aumento del carico esterno bensì nel tentativo nell’allenamento successivo di aumentare il volume di lavoro (aumentando il numero di ripetizioni e/o il numero di serie). Diciamo di spingere al massimo (con un buffer di 2-3 ripetizioni come hai suggerito), perché gli adattamenti prodotti con questa metodologia in questa fase sono così rapidi ed ampi che il concetto di 10rm perde di significato. Il punto è che un principiante non ha idea di quello che sia il suo 10rm, neanche testandolo, dato che manca totalmente di coordinazione. Ovunque si trovi al termine della prima seduta (come numero di ripetizioni eseguito) l’EDT lo stravolgerà nel giro di 2-3 settimane con progressi enormi e gratificazioni (l’aspetto psicologico per un principiante per coinvolgerlo nell’allenamento è ancor più importante in questa fase iniziale). Davvero testare un principiante di allenamento in allenamento diventa un esercizio inutile data l’ampiezza dei suoi miglioramenti. Testarlo ad inizio e fine programma può avere una sua valenza psicologica, ma non come parametro per modellare gli allenamenti. Parlo sempre della fase iniziale, con l’aumentare dell’esperienza nell’allenamento il sapere giostrarsi tra le % di carico diventa un’arte molto raffinata ed oltremodo ricca di significato. Inizialmente è tutto pèiù semplice: spingi e cresci. Discorso analogo vale per il sandbag: ne usiamo di modesti (5-10kg) per far innamorare il principiante; è un sottile gioco di seduzione.
Buona giornata
6 Maggio 2008 alle 3:53 pm
ok, allora avevo capito bene e concordo pienamente.
un lavoro semplice e gratificante, giusto quello ke serve x far crescere la passione in un nuovo atleta!
15 Giugno 2008 alle 12:07 pm
Ciao io sto terminando un mesociclo di allenamento per forza massimale, mi è utile far seguire un meso come questo?
Ciao.
16 Giugno 2008 alle 8:36 am
@ Davide: se hai bisogno di dare un po’ di tregua al tuo fisico (apparato muscolo-scheletrico e SNC) sì, direi che potrebbe andare bene. Naturalemente non userai una cestella dell’acqua ma dovrai adeguare quel programma con i tuoi standard. Personalmente dopo 2 mesocicli di forza suggerisco sempre una settimana di pausa completa, per cui se è tanto che non stacchi mi fermerei un attimo. Bada che una pausa introdotta dopo un periodo simile paga sempre.
16 Giugno 2008 alle 5:49 pm
Ti ringrazio, per la veloce risposta.
Ciao.