Lo so, lo so, RawTraining bada alla sostanza e non alla forma, ma ogni tanto mi piace prendermi una vacanza.
Ecco quello che la mia mente perversa ha elaborato: aumentare il volume delle braccia (una novità assoluta visto che non le alleno mai in modo diretto).
Le sessioni sono un vero e proprio extra, esulano da qualsiasi programmazione
- 1 minuto, 1 serie, 1 esercizio, il massimo numero di ripetizioni possibile alla massima velocità.
- 1 esercizio per i bicipiti ed 1 per i tricipiti, più 1 misto, stop.
La frequenza è giornaliera! Sì hai capito bene: tutti i giorni a partire da oggi per il prossimo mese eseguirò questo workout per vedere come reagiscono le mie braccia.
Resistenza alla velocità, questo è il nome del gioco. Anche se sembra totalmente folle, c’è una logica a sostegno di questo protocollo sperimentale.
Ricordi la formula della forza? F = M x A. Bene, questo protocollo si concentra esclusivamente sulla velocità! Devi sapere che per il massimo reclutamento delle fibre muscolari per ogni ripetizione di ogni serie, 3 sono gli elementi da tenere in considerazione: velocità, ampiezza della traiettoria dell’esercizio, e tecnica.
La velocità in particolare ha un alto grado di correlazione con la produzione della forza. Per sollecitare la massima attivazione del maggior numero di unità motorie possibile, l’ideale sarebbe quello di allenarle con il 100% del carico con il quale sei in grado di eseguire una singola ripetizione in un dato esercizio. Sfortunatamente questa metodologia di allenamento è realmente pesante per il sistema nervoso e necessita di alti volumi di lavoro per indurre degli adattamenti di carattere ipertrofico. Per evitare il sovrallenamento, usare carichi sub-massimali al massimo della velocità d’esecuzione garantisce il massimo reclutamento muscolare. Ancora, dato che l’allenamento ha una cadenza quotidiana, per evitare sempre il sovrallenamento e contemporaneamente avere un buon volume di lavoro, ho scelto di limitarmi ad una sola serie (e pazienza se non ho dolori post-allenamento, sono sicuro di poter indurre degli adattamenti importanti).
In questo modo dovrei garantirmi dal sovra-affaticare eccessivamente il sistema nervoso. Per la stessa ragione ho scelto di eseguire queste sessioni in momenti differenti rispetto alle sessioni regolari del resto del corpo. Così garantisco il massimo del focus e dell’energia nei muscoli che voglio colpire.
La scelta di 1 serie da 1 minuto (lo so che sarebbe meglio eseguire serie multiple da 15 secondi) è per arrivare a lavorare con un buon volume e carico di lavoro. Dato che è un protocollo per l’ipertrofia, eseguire dalle 25 alle oltre 30 ripetizioni mi garantisce la sollecitazione di adattamenti di tipo ipertrofico.
Per i bicipiti alternerò fatbar curl e rope ket curl, 1 giorno uno, il giorno successivo l’altro.
Per i tricipiti invece mi limiterò agli U.S.A. body push down. L’esercizio misto è costituito da hammer curl + kick back con manubri da 10 kg per braccio.
Il D-day è l’8 giugno 2008.
Ecco le condizioni:
08/06/2008
peso 80,8 kg
braccio sx = 41,5 cm in flessione a freddo
braccio dx = 41,5 cm in flessione a freddo
Primo allenamento – fatbar curl senza peso 34 rep – u.s.a. push down 5 pioli 12 – 4 pioli 6 ripetizioni – hammer curl + kick back 10 kg per braccio 28 rep
08/07/2008
peso 78,4 kg
braccio sx = 44 cm in flessione a freddo
braccio dx = 44 cm in flessione a freddo
Primo allenamento – fatbar curl con 10 kg per lato 31 rep – u.s.a. push down 5 pioli 15 – 4 pioli 6 ripetizioni – hammer curl + kick back con manubri da 20 kg per braccio 28 rep.
Non male come risultato vero? Se consideri che sono anche a dieta, la valenza dell’esperimento è ancora più impressionante. Pensa a cosa diventerebbero le tue braccia se eseguissi un protocollo simile dopo un paio di mesocicli dedicati allo sviluppo della forza dell’intero corpo! E per di più seguendo magari una dieta leggermente ipercalorica!
Robori Virium Impera
8 Luglio 2008 alle 1:37 pm |
ma state scherzando????? ma che c…o si è mangiato nel mentre???
E’ sceso di peso e ha 2 braccia che molti BBers si sognano, e queste sono braccia vere!!!!
Complimentoni!!!
8 Luglio 2008 alle 8:36 pm |
Concordo con bodyblast, hai muscoli molto definiti, quello che mi sconvolge di più poi è la dimensione dell’avambraccio che è pari a quella del bicipite. Escludendo il fatto della forma, fare questi esercizi (almeno per me che non faccio spesso esercizi specifici per le braccia) è stato molto utile ed ora dopo un mesetto di bicipiti e tricipiti riesco ad alzare i pesi più facilmente.
10 Luglio 2008 alle 8:32 pm |
Silent riesce sempre a impressionarmi :O
10 Luglio 2008 alle 11:40 pm |
ottimo lavoro ragazzo,non riusciresti a spiegare bene quali sono gli esercizi che hai usato?purtroppo i nomi nn mi sono familiari.
11 Luglio 2008 alle 8:47 am |
Ciao Tenchi,
il curl con Fat bar è un normalissimo curl eseguito con un bilanciere Fat (dal diametro di 50 mm) acquistato dal sito di olympians.
L’hammer curl + kick back è un curl con manubri eseguito a martello con un oscillazione in fase eccentrica ampia in modo da eseguire un kick back per i tricipiti.
Il push down agli USA richiama la posizione del bodyrows, solo che la fase concentrica è un push down. Infine il rope curl con kettlebell è un curl eseguito impugnando una corda. il carico è costituito dal kettlebell. In ogni caso va bene qualsiasi esercizio, l’importante è porre l’accento sulla massima velocità d’esecuzione possibile (senza che la tecnica ne venga a soffrire troppo).
Ciao
16 Luglio 2008 alle 11:11 am |
sei sempre d’ispirazione..
Complimenti.. spero d arrivare alla tua età (caro vekkietto) con la tua stessa tenacia!!!!
23 Luglio 2008 alle 1:52 pm |
ciao, potresti darmi qualche altra informazione sul protocollo d’allenamento rispondendo alle seguenti domande?
-frequenza d’allenamento complessiva? split in full body, lavoro di massa o forza nel resto dell’allenamento?
-allenamento per le braccia questo qui ogni giorno oppure giorni di non workout questo e giorni workout allenamento diretto per le braccia?
26 Luglio 2008 alle 11:28 am |
Ciao Mario,
allora 3 allenamenti a settimana:
2 sessioni max effort (una lower e l’altra upper body).
1 sessione full body a corpo libero.
L’allenamento per le braccia da fare tutti i giorni, dato che nessuna delle sessioni prevede un allenamento diretto per le braccia.
Unico accorgimento, quando esegui nello stesso giorno una sessione di allenamento e quella per le braccia devi intervallarle di almeno 6 ore. Tra le due, quella per le braccia deve essere sempre la seconda.
Buon allenamento
31 Luglio 2008 alle 6:44 pm |
ciao mitico, un consiglio….
posso abbinarci la corsa oppure è controproducente?
“allora 3 allenamenti a settimana:
2 sessioni max effort (una lower e l’altra upper body).
1 sessione full body a corpo libero.”
cosa metteresti nella full body a corpo libero?
grazie!
1 Agosto 2008 alle 3:00 pm |
Ciao,
per massimizzare gli adattamenti di un programma di specializzazione come questo cercherei di minimizzare le energie richieste dagli altri tipi di adattamenti fisici all’allenamento fisico. Quindi niente corsa, o comunque ridotta al minimo. Nella sessione full body puoi sbizzarrirti: cambia gli esercizi ad ogni sessione. Anelli, corpo libero, elastici va bene tutto. Varia anche i parametri di carico: numero di serie, numero di ripetizioni, tempi di recupero, velocità d’esecuzione
9 Giugno 2009 alle 2:41 am |
E’ possibile sviluppare un allenamento del genere anche per il petto?
9 Giugno 2009 alle 10:01 pm |
Ciao,
grazie per averci contattato.
Benvenuto tra noi.
Per rispondere alla tua domanda: puoi sicuramente elaborare un protocollo relativamente all’allenamento dei pettorali.
Eccoti alcune linee guida:
- esegui sempre un buon riscaldamento prima della sessione di allenamento
- alternati tra le parallele e le distensioni con i manubri; un giorno esegui le parallele, il successivo le distensioni, e così via.
- esegui una sola serie per esercizio al massimo della velocità per un minuto consecutivo
- minimizza il lavoro per gli altri gruppi muscolari. Dovresti limitarti a mantenere i livelli di forza raggiunti
- enfatizza le attività legate al recupero: cibo, sonno, ecc..
- non smettere mai di sperimentare
Buon allenamento
12 Giugno 2009 alle 1:36 am |
Ti ringrazio sia per il benvenuto che per la spiegazione!!! Tranquillo, sperimenterò e posterò i miei risultati!!! Ciaoo