Ciò che rende un programma realmente efficace, oltre alla razionalità con cui viene concepito e plasmato, e alla determinazione con cui lo aggredisci, è dato dal suo grado di individualizzazione. Quanto è più tagliato sulle tue capacità, sulle tue necessità, sulle tue debolezze, tanto più risulta efficace nel raggiungere i suoi scopi. Allora, eccoci qua, sono lieto d presentarvi “Westside for Skinny Bastards III – Il Capitolo Finale”.
Tag: allenamento, metodi, programmazione, Sport, W4SB
3 Settembre 2009 alle 7:33 am |
Grandissima metodologia di allenamento! Belle split sopratutto!
Le volevo chiedere una cosa già che ci sono, i tempi di recupero fra le serie di DE e di ME quali sono precisamente e fra gli esercizi nel DE e ME? Grazie.
3 Settembre 2009 alle 7:45 am |
Ciao Marco, benvenuto tra noi.
Quando stai effettuando una sessione di allenamento ME i recuperi tra le serie dell’esercizio dominante (il primo della sessione) devono essere lunghi visto che lo sforzo a livello neuromuscolare è importante. Si parla tra i 3 e i 6 minuti tra le serie (via via che ti avvicini al massimale allunga i tempi di recupero). Nell’esecuzione degli esercizi complementari puoi oscillare tra i 60 e i 90 secondi tra le serie dello stesso esercizio e tra i 2 e i 3 minuti tra i vari esercizi. Nelle sessioni DE nell’esercizio dominante hai la necessità della massima freschezza per generare le velocità più alte possibili. Il che significa che la componente neurale nell’esecuzione deve essere particolarmente curata. Per questa ragione i recuperi (pur con carichi non massimali come nella sessione ME) ricalcano le stesse linee guida delle sessioni ME: 3-6 minuti. Discorso analogo anche per gli esercizi complementari.
Spero di esserti stato utile.
Buon allenamento
3 Settembre 2009 alle 3:52 pm |
Chiarissimo e ti ringrazio anche per aver risposto cosi velocemente. Se posso permettermi vorrei chiederti un ulteriore chiarimento.
Poichè lo skinny bastard è prettamente improntato sul metodo WS, l’uso di catene ed elastici è richiesto.
Sfortunatamente, mi sono reso conto di non poter usufrutire della mia Home gym per tali esercizi e per tanto dovrò utilizzare una delle classiche palestre commerciali, che però non dispongono ne di catene ne di elastici.
Questa metodologia di allenamento rischia di falliere senza l’ausilio di tali supporti? (perchè ho visto che in molti esercizi non sono richiesti)
Grazie. Marco.
3 Settembre 2009 alle 7:04 pm |
Silent, Red..sarebbe possibile acquistare maglie e felpe appositamente marchiate RT:0?
4 Settembre 2009 alle 6:48 am |
Ciao ragazzi.
Per quanto riguarda elastici e catene, se dove ti alleni non esistono semplicemente cambia il tipo di esecuzione. L’esercizio De presuppone la massima esplosività nell’esecuzione. Cerca perciò di enfatizzare la componente legata alla velocità.
Questione magliette/felpe: proprio in questi giorni stiamo aspettando la consegna di nuovo materiale per i membri della crew. Se viene fuori qualcosa di buono te lo faccio sapere in modo tale da inserire qualche capo in più. Contatta Red per la taglia
4 Settembre 2009 alle 12:49 pm |
Ciao Silent, ti volevo chiedere un aiuto per meglio impostare il mio programma di allenamento.
Premetto che i miei obiettivi sono: incremento della forza e sviluppare (dal punto di vista estetico: abs – polpacci – braccia.
Quel che ti chiedo ora è: Facendo 3 volte a settimana pugilato e 4 allenamenti previsti dallo skinny bastard 3a edizione; come mi consigli di gestire i workout di core – polpacci e braccia? in caso quali esercizi mi consigli? Rischio di andare in sovrallenamento?
[premetto che voglio e mi alleno dal lunedi al sabato, pugilato lun-mer-ven dalle 20.30 alle 22.00, non ho problemi ad eseguire 2 wo al giorno, e seguo il modulo 3:1 come da programma WS4SB]
Grazie. So di averti fatto tante domande e me se scuso. Spero vorrai essermi di aiuto. Un saluto Alessio.
4 Settembre 2009 alle 8:04 pm |
Grazie Silent:) sara fatto!
5 Settembre 2009 alle 9:20 am |
Ciao Alessio! Benvenuto.
Non preoccuparti per il carico di domande, è sempre un piacere poter chiarire qualche dubbio.
Allora 7 sessioni complessive di allenamento a settimana sono decisamente troppe. In questo modo il rischio di sovrallenamento diventa un po’ più che concreto. Se fossi in te, visto che pratichi boxe, ridurrei le sessioni ME, sia come numero di sessioni che numero di esercizi per sessioni. Credo che per chi pratica boxe il controllo del peso sia fondamentale, per cui nella sessione ME punterei su esercizi multiarticolari magari eseguiti a corpo libero (trazioni, parallele) ed esercizi multiarticolari con carico esterno (squat, deadlifit). Una settimana potresti eseguire nella stessa sessione, ad esempio, parallele e deadlift; la settimana successiva potresti dedicarti a trazioni e squat. Eliminerei anche una sessione DE condensando tutto il lavoro in una sola sessione. In questo modo il volume settimanale scenderebbe a 5 sessioni: 3 di boxe, 1 ME, 1 DE.
Da quel che hai scritto per fini “estetici” immagino che tu intenda o ipertrofia o definizione. In entrambi i casi con una strutturazione simile del tuo allenamento diviene arduo ottenere un qualche risultato in termini di ipertrofia. Anche mangiando più del normale, Semplicemente non potresti dedicare abbastanza tempo al tuo recupero. Il mio consiglio perciò, è quello di dedicare a queste aree dei blocchi particolari di specializzazione nel corso della stagione.
Buon allenamento
5 Settembre 2009 alle 11:00 am |
Ciao silent, grazie per le risposte.
Eseguire 2 sessioni a settimana (1ME e 1 DE) credo, non mi dia i risultati che vorrei (forza e ipertrofia, e successiva definizione).
Ora come ora, siamo a inizio stagione e sto cercando di costruire la mia programmazione, per tanto posso ancora ristrutturarla.
Se eseguissi qualcosa del genere? 3sessioni boxe – 3 sessioni di pesi (e negli stessi giorni, intervallate da più di 6 ore 2 sessioni di core + polpacci e 1 di braccia?) In pratica 6 giorni a settimana cosi suddivisi:
boxe – ME Up Body – Boxe – ME Lower Body- Boxe-Dynamic effort Full body.
Nei giorni di ME: core (15min) + Polpacci (20min)
Nel giorno di DE specializzazione braccia (40min)
Cosa ne pensi? Ti chiedo questo ultimo parere.
7 Settembre 2009 alle 7:44 am |
Ciao Alessio.
Anche condensando le sessioni di allenamento negli stessi giorni non otterresti comunque i risultati desiderati. Il volume di lavoro sarebbe in ogni caso eccessivo.
Dalla tua richiesta deduco che tu sia carente a livello distale, il che significa una genetica scarsa. Detto questo, ribadisco il precedente commento: se vuoi ottenere dei miglioramenti dovresti elaborare dei blocchi di specializzazione nei quali minimizzi tutto il lavoro per gli altri gruppi muscolari (1 sessione a settimana) a vantaggio del gruppo muscolare o del distretto bersaglio (2-3 sessioni a settimana) con un lavoro specifico. Questo per quanto riguarda l’ipertrofia. Con il tuo attuale volume di lavoro accrescerai sicuramente i livelli di forza (resistente, relativa, ecc..) e migliorerai la definizione, ma non l’ipertrofia.
Ciao
7 Settembre 2009 alle 8:44 am |
Sei stato chiarissimo, grazie!
8 Settembre 2009 alle 6:06 am |
Salve, complimenti per l’articolo.
Le volevo chiedere una informazione sulle alzate parzilai.
1) Per quale esercizio devono essere eseguite? A? B? C? tutti?
2) Solo nelle sedute di ME giusto?
3) Per alzate parziali voi rawer intendete una mezza alzata alla panca (esempio 1/2 range movimento) mezzo affondo nello squat? e via dicendo..
Grazie. Leo
9 Settembre 2009 alle 7:21 am |
Ciao Leo,
diamoci del tu, ok? Allora sotto con le risposte:
1- Solo per l’esercizio A
2- Giusto
3- Per parziali DeFranco intende esercizi concepiti con un range di movimento ridotto rispetto al movimento base. Si tratta di varianti. Non si parla perciò di movimenti eseguiti con un range parziale, ma di esercizi che per loro natura hanno un range di movimento parziale.
Ad esempio il floor press non sono altro che le distensioni con il bilanciere per i pettorali eseguite però sul pavimento. Capirai da teche in fase eccentrica il pavimento costituirà un limitatore naturale del movimento. Infatti, non appena i gomiti toccano il suolo devi invertire il movimento e passare alla fase concentrica. E gomiti al suolo significa che il bilanciere sarà a 4-8 dita dal tuo petto (dipende dalla lunghezza dei tuoi avambracci).
Stay strong
9 Settembre 2009 alle 4:05 pm |
Preciso, conciso e chiaro. Grandissimo!
15 Settembre 2009 alle 12:38 am |
Ciao a tutti! vi seguo da un po e devo dire che è uno dei siti migliori che abbia mai visto. Siete stra-informati e questo articolo ne è la prova. vorrei chiedere qualche suggerimento. Vorrei adattare il WS per un allenamento da WL(da fare in un periodo in cui non vado in palestra)agonista. Avevo pensato di rendere i 3 BIG dei complementari a favore delle alzate olimpiche e poichè queste alzate sono già dinamiche fare 2 ME 1 DE 1 RE. Ora,sulla distribuzione dei complementari e sul come rendere la scheda ho qualche problema :s.Qualche aiuto??(l’obiettivo è naturalmente l’aumento della forza massimale ed esplosiva)
15 Settembre 2009 alle 7:09 am |
Ciao,
ottima idea quella di utilizzare le alzate olimpiche come esercizi ME e DE.
Fossi in te eliminerei la sessione RE, per ridurre un po’ il volume di lavoro visto che, tra alzate olimpiche ed esercizi WL, hai davvero un carico notevole a livello neurale.
Per quanto riguarda i big 3 in uno schema di esercizio complementare la linea guida è quella di eseguire 2 serie per il massimo numero di ripetizioni.
Il consiglio è quello di variare costantemente l’esercizio, utilizzando sia l’esercizio madre che tutte le sue varianti. Nella scelta della variante orientati in base ai tuoi punti deboli.
Buon allenamento
15 Settembre 2009 alle 9:13 am |
Quindi 3 allenamenti a settimana?..mmh per il fatto dei 3 big la panca non è che sia così entusiasta di farla..tanto non mi serve..mi servirebbero più ke altro movimenti di distensione e trazione..per stacco e squat quindi dici 2xmax?..poi avevo deciso(ops,avrei dovuto dirlo prima scusa)lo squat nella giornata dello strappo e squat e stacco nella giornata dello slancio così da poter fare un lavoro pesante pure lì e limitare al massimo gli altri esercizi complementari..tu ke dici?:D
15 Settembre 2009 alle 9:17 am |
Ciao,
sì 3 sessioni a settimana. Invece della panca esegui le parallele nella stessa sessione delle trazioni così da garantirti lo sviluppo della forza della parte superiore del corpo.
Se 2 x max non fanno per te alternali di blocco in blocco (ogni 4 settimane) con un 3 x 8.
Gli altri esercizi complementari che devi eseguire sono: 1 esercizio per gli addominali (in proposito lo Zercher squat è fenomenale, così risparmi tempo); 1 esercizio per la presa; step up e glute/ham raise. Stop
Non ti serve altro
15 Settembre 2009 alle 9:20 am |
ahh apposto grazie
sapevo avresti chiarito tutto e ho scritto 
grazie ancora e complimenti,avrò letto tutti i tuoi articoli già XD
buon allenamento