Allenare il Muscle-up

Crew,
più o meno abbiamo abbattuto tutti questo demone.
Ma ora, come sviluppare questa skill?
Dopo tutto un vero rawer è una persona che ha la conoscenza e le capacità per gestire i propri allenamenti, scegliersi un demone, programmare e pianificare la propria lotta e ridurlo in catene.
Ecco la mia proposta, di derivazione dalla metodologia del ciclo russo (proposto a più riprese anche da Ironpaolo):

Fase di accumulo (lo so invece che settimana dovrei scrivere microblocco

Settimana 1 – 6×3 @80% recupero tra le serie pari a 2′. Volume 18 ripetizioni

Settimana 2 – 6×4 @80% recupero tra le serie pari a 2′. Volume 24 ripetizioni

Settimana 3 – 6×2 @80% (settimana di scarico) recupero tra le serie pari a 2′. Volume 12 ripetizioni

Settimana 4 – 6×5 @80% recupero tra le serie pari a 2′,30″- 3′. Volume 30 ripetizioni

Settimana 5 – 6×6 @80% recupero tra le serie pari a 3′ – 4′. Volume 36 ripetizioni

Settimana 6 – 6×2 @80% (settimana di scarico) recupero tra le serie pari a 2′. Volume 12 ripetizioni

Note: la frequenza delle sessioni va da un minimo di 1 ad un massimo di 6 (sì avete letto bene, 6 sessioni di Muscle-up a settimana. Il volume è davvero alto ed il consiglio è quello di inserirlo come primo esercizio di qualsiasi sessione di allenamento Oppure, ancor meglio, di eseguire una seconda sessione nella giornata dedicata al solo Muscle-up.
Personalmente cercherò di eseguire 4 sessioni a settimana (in pratica non lo eseguirò il giorno prima della sessione dedicata allo sviluppo della forza massimale alle parallele, il giorno della sessione di parallele e la domenica che vorrei tenermi come giorno di recupero. Detto questo il mio volume sarebbe il seguente:
Settimana 1 – 72 ripetizioni
Settimana 2 – 96 ripetizioni
Settimana 3 – 12 ripetizioni (è l’unica settimana, quella di scarico, nella quale ho intenzione di eseguire una sola sessione di Muscle-up. L’idea è quella di far recuperare il sistema neuro-muscolare e i tessuti molli delle articolazioni interessate dal movimento: legamenti, tendini, ecc..)
Settimana 4 – 120 ripetizioni
Settimana 5 – 144 ripetizioni
Settimana 6 – 12 ripetizioni (valgono le stesse considerazioni della settimana 3).

Si tratta di un sacco di lavoro! Mi sta bene, man mano migliorerò tecnica e qualità esecutiva. La reiterazione del gesto servirà anche a questo: a migliorare lo schema motorio con una migliore sincronizzazione e coordinazione intra ed inter-muscolare. Ne guadagnerò in fluidità e leggerezza del gesto.

Fase di trasformazione (qua è previsto l’uso di un minimo di sovraccarico esterno. Ragazzi va bene qualsiasi cosa, anche legarsi in vita un disco da kg. Certo ad avere le vest da 5 kg sarebbe davvero una figata.

Settimana 1 – 5×5 @85% recupero tra le serie pari a 2′,30″- 3′. Volume 25 ripetizioni. Carico 2 kg

Settimana 2 – 4×4 @90% recupero tra le serie pari a 2′,30″- 3′. Volume 16 ripetizioni. Carico 3-4 kg

Settimana 3 – 3×3 @95% recupero tra le serie pari a 2′,30″- 3′. Volume 9 ripetizioni. Carico 4-5 kg

Settimana 4 2×2 @100% recupero tra le serie pari a 2′,30″- 3′. Volume 4 ripetizioni. Carico 5-6 kg

Settimana 5 – recupero assoluto

Note: anche qua cercherò di tenere un volume piuttosto alto in termini di sessioni dedicate. Avevo pensato di eseguirne almeno 2 a settimana. Se riesco anche 3.
A presto!

Stay strong