Mass Training Experimental Protocol: arms - Do you wanna add 1 inch to your arms in just 30 days? Here it is how to do it!
8 Luglio 2008Lo so, lo so, RawTraining bada alla sostanza e non alla forma, ma ogni tanto mi piace prendermi una vacanza.
Ecco quello che la mia mente perversa ha elaborato: aumentare il volume delle braccia (una novità assoluta visto che non le alleno mai in modo diretto).
Le sessioni sono un vero e proprio extra, esulano da qualsiasi programmazione
- 1 minuto, 1 serie, 1 esercizio, il massimo numero di ripetizioni possibile alla massima velocità.
- 1 esercizio per i bicipiti ed 1 per i tricipiti, più 1 misto, stop.
La frequenza è giornaliera! Sì hai capito bene: tutti i giorni a partire da oggi per il prossimo mese eseguirò questo workout per vedere come reagiscono le mie braccia.
Resistenza alla velocità, questo è il nome del gioco. Anche se sembra totalmente folle, c’è una logica a sostegno di questo protocollo sperimentale.
Ricordi la formula della forza? F = M x A. Bene, questo protocollo si concentra esclusivamente sulla velocità! Devi sapere che per il massimo reclutamento delle fibre muscolari per ogni ripetizione di ogni serie, 3 sono gli elementi da tenere in considerazione: velocità, ampiezza della traiettoria dell’esercizio, e tecnica.
La velocità in particolare ha un alto grado di correlazione con la produzione della forza. Per sollecitare la massima attivazione del maggior numero di unità motorie possibile, l’ideale sarebbe quello di allenarle con il 100% del carico con il quale sei in grado di eseguire una singola ripetizione in un dato esercizio. Sfortunatamente questa metodologia di allenamento è realmente pesante per il sistema nervoso e necessita di alti volumi di lavoro per indurre degli adattamenti di carattere ipertrofico. Per evitare il sovrallenamento, usare carichi sub-massimali al massimo della velocità d’esecuzione garantisce il massimo reclutamento muscolare. Ancora, dato che l’allenamento ha una cadenza quotidiana, per evitare sempre il sovrallenamento e contemporaneamente avere un buon volume di lavoro, ho scelto di limitarmi ad una sola serie (e pazienza se non ho dolori post-allenamento, sono sicuro di poter indurre degli adattamenti importanti).
In questo modo dovrei garantirmi dal sovra-affaticare eccessivamente il sistema nervoso. Per la stessa ragione ho scelto di eseguire queste sessioni in momenti differenti rispetto alle sessioni regolari del resto del corpo. Così garantisco il massimo del focus e dell’energia nei muscoli che voglio colpire.
La scelta di 1 serie da 1 minuto (lo so che sarebbe meglio eseguire serie multiple da 15 secondi) è per arrivare a lavorare con un buon volume e carico di lavoro. Dato che è un protocollo per l’ipertrofia, eseguire dalle 25 alle oltre 30 ripetizioni mi garantisce la sollecitazione di adattamenti di tipo ipertrofico.
Per i bicipiti alternerò fatbar curl e rope ket curl, 1 giorno uno, il giorno successivo l’altro.
Per i tricipiti invece mi limiterò agli U.S.A. body push down. L’esercizio misto è costituito da hammer curl + kick back con manubri da 10 kg per braccio.
Il D-day è l’8 giugno 2008.
Ecco le condizioni:
08/06/2008
peso 80,8 kg
braccio sx = 41,5 cm in flessione a freddo
braccio dx = 41,5 cm in flessione a freddo
Primo allenamento – fatbar curl senza peso 34 rep – u.s.a. push down 5 pioli 12 – 4 pioli 6 ripetizioni – hammer curl + kick back 10 kg per braccio 28 rep
08/07/2008
peso 78,4 kg
braccio sx = 44 cm in flessione a freddo
braccio dx = 44 cm in flessione a freddo
Primo allenamento – fatbar curl con 10 kg per lato 31 rep – u.s.a. push down 5 pioli 15 – 4 pioli 6 ripetizioni – hammer curl + kick back con manubri da 20 kg per braccio 28 rep.
Non male come risultato vero? Se consideri che sono anche a dieta, la valenza dell’esperimento è ancora più impressionante. Pensa a cosa diventerebbero le tue braccia se eseguissi un protocollo simile dopo un paio di mesocicli dedicati allo sviluppo della forza dell’intero corpo! E per di più seguendo magari una dieta leggermente ipercalorica!
Robori Virium Impera
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