Ciò che rende un programma realmente efficace, oltre alla razionalità con cui viene concepito e plasmato, e alla determinazione con cui lo aggredisci, è dato dal suo grado di individualizzazione. Quanto è più tagliato sulle tue capacità, sulle tue necessità, sulle tue debolezze, tanto più risulta efficace nel raggiungere i suoi scopi. Allora, eccoci qua, sono lieto d presentarvi “Westside for Skinny Bastards III – Il Capitolo Finale”.
Lo so, lo so, RawTraining bada alla sostanza e non alla forma, ma ogni tanto mi piace prendermi una vacanza.
Ecco quello che la mia mente perversa ha elaborato: aumentare il volume delle braccia (una novità assoluta visto che non le alleno mai in modo diretto).
Le sessioni sono un vero e proprio extra, esulano da qualsiasi programmazione
La frequenza è giornaliera! Sì hai capito bene: tutti i giorni a partire da oggi per il prossimo mese eseguirò questo workout per vedere come reagiscono le mie braccia.
Resistenza alla velocità, questo è il nome del gioco. Anche se sembra totalmente folle, c’è una logica a sostegno di questo protocollo sperimentale.
Ricordi la formula della forza? F = M x A. Bene, questo protocollo si concentra esclusivamente sulla velocità! Devi sapere che per il massimo reclutamento delle fibre muscolari per ogni ripetizione di ogni serie, 3 sono gli elementi da tenere in considerazione: velocità, ampiezza della traiettoria dell’esercizio, e tecnica.
La velocità in particolare ha un alto grado di correlazione con la produzione della forza. Per sollecitare la massima attivazione del maggior numero di unità motorie possibile, l’ideale sarebbe quello di allenarle con il 100% del carico con il quale sei in grado di eseguire una singola ripetizione in un dato esercizio. Sfortunatamente questa metodologia di allenamento è realmente pesante per il sistema nervoso e necessita di alti volumi di lavoro per indurre degli adattamenti di carattere ipertrofico. Per evitare il sovrallenamento, usare carichi sub-massimali al massimo della velocità d’esecuzione garantisce il massimo reclutamento muscolare. Ancora, dato che l’allenamento ha una cadenza quotidiana, per evitare sempre il sovrallenamento e contemporaneamente avere un buon volume di lavoro, ho scelto di limitarmi ad una sola serie (e pazienza se non ho dolori post-allenamento, sono sicuro di poter indurre degli adattamenti importanti).
In questo modo dovrei garantirmi dal sovra-affaticare eccessivamente il sistema nervoso. Per la stessa ragione ho scelto di eseguire queste sessioni in momenti differenti rispetto alle sessioni regolari del resto del corpo. Così garantisco il massimo del focus e dell’energia nei muscoli che voglio colpire.
La scelta di 1 serie da 1 minuto (lo so che sarebbe meglio eseguire serie multiple da 15 secondi) è per arrivare a lavorare con un buon volume e carico di lavoro. Dato che è un protocollo per l’ipertrofia, eseguire dalle 25 alle oltre 30 ripetizioni mi garantisce la sollecitazione di adattamenti di tipo ipertrofico.
Per i bicipiti alternerò fatbar curl e rope ket curl, 1 giorno uno, il giorno successivo l’altro.
Per i tricipiti invece mi limiterò agli U.S.A. body push down. L’esercizio misto è costituito da hammer curl + kick back con manubri da 10 kg per braccio.
Il D-day è l’8 giugno 2008.
Ecco le condizioni:
08/06/2008
peso 80,8 kg
braccio sx = 41,5 cm in flessione a freddo
braccio dx = 41,5 cm in flessione a freddo
Primo allenamento – fatbar curl senza peso 34 rep – u.s.a. push down 5 pioli 12 – 4 pioli 6 ripetizioni – hammer curl + kick back 10 kg per braccio 28 rep
08/07/2008
peso 78,4 kg
braccio sx = 44 cm in flessione a freddo
braccio dx = 44 cm in flessione a freddo
Primo allenamento – fatbar curl con 10 kg per lato 31 rep – u.s.a. push down 5 pioli 15 – 4 pioli 6 ripetizioni – hammer curl + kick back con manubri da 20 kg per braccio 28 rep.
Non male come risultato vero? Se consideri che sono anche a dieta, la valenza dell’esperimento è ancora più impressionante. Pensa a cosa diventerebbero le tue braccia se eseguissi un protocollo simile dopo un paio di mesocicli dedicati allo sviluppo della forza dell’intero corpo! E per di più seguendo magari una dieta leggermente ipercalorica!
Robori Virium Impera
Domenica mattina, 7:30 a.m., ma non importa.
Non sono certo lì per raccontarsi delle storielle, sanno benissimo ciò che li aspetta: 15500 kg e dolore.
Gli occhi non sono più impastati dal sonno, è bastato uno sguardo per capire.
Oggi il max effort day sarà una rasoiata.
Il riscaldamento fila via liscio, anche troppo. Un sorriso si disegna lento. Ma poi il bestione che grazie a Danilo è lì che aspetta, immenso, immobile, cancella qualsiasi voglia di sorridere, cancella tutto.
30 metri, 3 serie. Semplice e letale.
Sarà una battaglia, ci sarà da vomitare.
Tocca a Grizzly spingere come un pazzo quelle 15 tonnellate e rotte. Sbuffa come un treno, il suo corpo si contrae fino a diventare granito e chiude la serie. In un amen, è andata. Ora attacca Kryos, la prima serie vola via, bam!!!! 30 metri in meno di un minuto, grande!!!
Con i corpi ancora squassati attaccano il secondo giro.
Nasco il 25 dicembre come Cristo…
Grizzly non molla, esplode!! La seconda serie ha segnato l’ingresso tra i rawer, dove solo chi accetta il dolore può continuare a respirare.
Il Club Dogo rimbomba nelle orecchie, Kryos ingoia il dolore e spinge. Quasi si accascia al termine, 30 metri sono la strada per l’inferno.
I polmoni sono in fiamme, le gambe così gonfie da non piegarsi nemmeno più. Spalle e schiena d’acciaio. E manca ancora una serie! La terza è fatta solo di pura forza e nervi. Kryos e Grizzly sono altrove. 25, 26, 27… non finiscono mai! Il cuore disintegra i timpani. le gambe pompano come pistoni. 30 metri, una lenta morte. Sfiniti si guardano, dentro una soddisfazione enorme, nessuna parola. Ce l’hanno fatta, solo questo importa.
Possono gli artisti marziali o i lottatori allenare le diverse qualità della forza senza perdere velocità e flessibilità? All’aumentare della forza corrisponde necessariamente un aumento della massa muscolare? È realmente utile il lavoro con i pesi o è sufficiente quello a corpo libero?
RawTraining.eu ha il piacere di annunciare la pubblicazione di nuovo materiale.
Abbiamo deciso di chiamarli Articoli Bonus perché esulano dal nostro piano editoriale ed avranno una cadenza di pubblicazione irregolare. Date un’occhiata al sito durante i giorni della settimana, le sorprese non mancheranno!
Da quando il progetto RawTraining.eu è venuto alla luce dedico quotidianamente alcuni minuti alla lettura dei post di vari forum e comunità italiane. A zonzo per la rete si può leggere di tutto, ma la cosa che più mi sorprende è scoprire che autori sconosciuti a volte ne sappiano di più di certi trainer. Noto così come alcune persone affermate nella vita reale, rischiano di perdere la faccia in quattro e quattr’otto per una risposta insufficiente o per un articolo banale, magari scritto soltanto per fare curriculum. La meraviglia la raggiungo quando scopro che altri trainer reclamizzati scrivono libri mostrando un esercizio per un altro o esecuzioni tecnicamente errate.
Dato che per 2 settimane il Grizzly sarà in vacanza e non potrà allenarsi, quest’oggi alla fine dell’allenamento ha deciso di concedersi un esercizio bonus. Alla faccia di tutti!
Insieme a Kryos ha optato per lo split squat con il piede in appoggio agli USA (’na mazzata per i muscoli stabilizzatori). Come sempre ha dato spettacolo di sé, ma questa volta non per la forza. Inizialmente sembrava una giostra, l’esercizio era tutto fuorché pulito: il piede sull’appoggio instabile non trovava pace, poi la magia (narcisistica)… Il Grizzly ha udito il tappo della macchina fotografica che si levava dall’obiettivo e… fu subito la perfezione! 10 Colpi puliti con 64Kg.
Alla prima competizione Stongman che farà andremo giù con il camion della RAI. 
Con questo post desidero fare chiarezza su una questione molto seria: siamo assolutamente contrari all’uso di farmaci dopanti.
Nessuno dei rawer della nostra crew fa uso di doping.
In questi giorni abbiamo ricevuto un paio di email che chiedevano consiglio sull’uso di alcuni farmaci. Nessuno di noi si è scandalizzato data la conoscenza dell’ambiente e dello sport in generale, ma vogliamo avvisare i lettori potenzialmente interessati: non perdete tempo a chiederci queste informazioni. È un espediente assolutamente contrario alla nostra visione dello sport e dell’allenamento.
Se per gareggiare avete bisogno di farmaci dopanti, perché non pagate un preparatore competente? C’è ancora qualcuno che crede che i farmaci si possano gestire con la sola conoscenza libresca? È un atteggiamento da tossico spararsi nel muscolo qualunque merda consigliata dal primo coglione che passa!
Un tizio di “buona famiglia”, basandosi sulla fotografia che segue, ci ha domandato come si possa diventare così naturalmente.
Il pupo nella fotografia - Silent - ha 38 anni, mangia 3 volte al giorno perché il lavoro non gli permette nessun altro pasto aggiuntivo, e si allena 3/4 volte alla settimana a seconda degli obiettivi del mesociclo. Integra il pasto con banalissime proteine in polvere acquistabili in uno dei tantissimi negozi di integratori sul territorio. Anni di durissimo allenamento per la forza (non per la massa) e una dieta equilibrata hanno fatto la differenza. Non è fantascienza, il fisico lo si costruisce con il sacrificio e la determinazione, non guardandosi allo specchio mentre si muovono i pesi da paramecio e ci si fotte la salute con il doping. Determinazione, grinta, aggressività nell’allenamento e conoscenza: questo definisce il rawer e lo differenzia dal resto.
Spero che la nostra posizione sia chiara.
Come sviluppare rapidamente un livello impressionante di forza e flessibilità, usando il programma innovativo e sistemico di Pavel fatto di esercizi con kettlebell, esercizi con peso corporeo e metodi di stretching unici.
Pavel garantisce che alla fine del seminario sarete molto più forti e flessibili, riducendo o eliminando il dolore dato dai vecchi infortuni. Iscrivetevi oggi e Forza a Voi!
Red & Bastard
silent
zalex5