I kettlebell per le arti marziali miste sono realmente utili?

13 novembre 2011 by

I kettlebell sono un ottimo attrezzo per allenare la forza nelle arti marziali miste? Andrea Biasci partendo da questa domanda ha sviluppato un articolo straordinario: kettlebell e le MMA. Assolutamente da leggere!

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Allenare il Muscle-up

26 giugno 2010 by

Crew,
più o meno abbiamo abbattuto tutti questo demone.
Ma ora, come sviluppare questa skill?
Dopo tutto un vero rawer è una persona che ha la conoscenza e le capacità per gestire i propri allenamenti, scegliersi un demone, programmare e pianificare la propria lotta e ridurlo in catene.
Ecco la mia proposta, di derivazione dalla metodologia del ciclo russo (proposto a più riprese anche da Ironpaolo):

Fase di accumulo (lo so invece che settimana dovrei scrivere microblocco 🙂

Settimana 1 – 6×3 @80% recupero tra le serie pari a 2′. Volume 18 ripetizioni

Settimana 2 – 6×4 @80% recupero tra le serie pari a 2′. Volume 24 ripetizioni

Settimana 3 – 6×2 @80% (settimana di scarico) recupero tra le serie pari a 2′. Volume 12 ripetizioni

Settimana 4 – 6×5 @80% recupero tra le serie pari a 2′,30″- 3′. Volume 30 ripetizioni

Settimana 5 – 6×6 @80% recupero tra le serie pari a 3′ – 4′. Volume 36 ripetizioni

Settimana 6 – 6×2 @80% (settimana di scarico) recupero tra le serie pari a 2′. Volume 12 ripetizioni

Note: la frequenza delle sessioni va da un minimo di 1 ad un massimo di 6 (sì avete letto bene, 6 sessioni di Muscle-up a settimana. Il volume è davvero alto ed il consiglio è quello di inserirlo come primo esercizio di qualsiasi sessione di allenamento Oppure, ancor meglio, di eseguire una seconda sessione nella giornata dedicata al solo Muscle-up.
Personalmente cercherò di eseguire 4 sessioni a settimana (in pratica non lo eseguirò il giorno prima della sessione dedicata allo sviluppo della forza massimale alle parallele, il giorno della sessione di parallele e la domenica che vorrei tenermi come giorno di recupero. Detto questo il mio volume sarebbe il seguente:
Settimana 1 – 72 ripetizioni
Settimana 2 – 96 ripetizioni
Settimana 3 – 12 ripetizioni (è l’unica settimana, quella di scarico, nella quale ho intenzione di eseguire una sola sessione di Muscle-up. L’idea è quella di far recuperare il sistema neuro-muscolare e i tessuti molli delle articolazioni interessate dal movimento: legamenti, tendini, ecc..)
Settimana 4 – 120 ripetizioni
Settimana 5 – 144 ripetizioni
Settimana 6 – 12 ripetizioni (valgono le stesse considerazioni della settimana 3).

Si tratta di un sacco di lavoro! Mi sta bene, man mano migliorerò tecnica e qualità esecutiva. La reiterazione del gesto servirà anche a questo: a migliorare lo schema motorio con una migliore sincronizzazione e coordinazione intra ed inter-muscolare. Ne guadagnerò in fluidità e leggerezza del gesto.

Fase di trasformazione (qua è previsto l’uso di un minimo di sovraccarico esterno. Ragazzi va bene qualsiasi cosa, anche legarsi in vita un disco da kg. Certo ad avere le vest da 5 kg sarebbe davvero una figata.

Settimana 1 – 5×5 @85% recupero tra le serie pari a 2′,30″- 3′. Volume 25 ripetizioni. Carico 2 kg

Settimana 2 – 4×4 @90% recupero tra le serie pari a 2′,30″- 3′. Volume 16 ripetizioni. Carico 3-4 kg

Settimana 3 – 3×3 @95% recupero tra le serie pari a 2′,30″- 3′. Volume 9 ripetizioni. Carico 4-5 kg

Settimana 4 2×2 @100% recupero tra le serie pari a 2′,30″- 3′. Volume 4 ripetizioni. Carico 5-6 kg

Settimana 5 – recupero assoluto

Note: anche qua cercherò di tenere un volume piuttosto alto in termini di sessioni dedicate. Avevo pensato di eseguirne almeno 2 a settimana. Se riesco anche 3.
A presto!

Stay strong

Il manifesto di Raw War 2010

15 gennaio 2010 by

Non si tratta ancora del sito ufficiale, diciamo che è solo un manifesto, un assaggio.

Quanto prima pubblicheremo maggiori informazioni, video e articoli di preparazione sulle singole prove.

Ora che il programma di gara è di pubblico dominio non vi resta che allenarvi duramente e provare a diventare il campione assoluto di Raw War 2010!

www.rawwar.eu

I forum di RawTraining sono on-Line

5 gennaio 2010 by

Questo 2010 parte proprio bene per i rawer. Il network ha finalmente l’applicazione tanto attesa e richiesta da molti: i forum tematici di RawTraining.

Con questo rilascio il progetto diventa sempre più rawer-centrico: confronto e condivisione sono alla portata di tutti.

E le funzionalità non finiscono di certo con questo rilascio. Prossimamente arriveranno altre novità. Ora l’attenzione di sposta verso il Raw War 2010.

Qualsiasi domanda sul RawTraining e l’allenamento della forza puoi postarla nei forum dei rawer, non esitare!

Partnership con Lacertosus.it

23 dicembre 2009 by

Ebbene sì, dopo avere percorso diverse strade e valutato alcuni store abbiamo finalmente stretto un accordo di partnership con Lacertosus.it, un sito e-commerce di attrezzatura funzionale.

Lo scopo della partnership è quello di offrire a tutti i rawer iscritti su RawTraining.eu uno sconto interessante su tutto il listino del partner. Direi che l’obiettivo è stato raggiunto con soddisfazione.

La partnership si estenderà anche al progetto RawWar per quanto concerne parte dell’attrezzatura di gara.

Ci preme comunicare che il nostro accordo non prevede alcun riconoscimento economico sugli acquisti né su altri servizi. Noi mettiamo lo spazio, Lacertosus.it l’offerta.

Com’è noto siamo forti sostenitori dell’attrezzatura homemade. Questa partnership non modificherà in alcun modo la nostra linea di pensiero né di pubblicazione. Il partner stesso riconosce questa nostra libertà come un importante valore del progetto RT, pertanto nulla è stato messo in discussione.

Questo accordo è per i rawer, e se è stato raggiunto è merito di tutti e della partecipazione condivisa al progetto.

Per saperne di più devi possedere un account su RT.eu e visitare la pagina della partnership.

Robori Virivm Impera

Io odio gli omini blu

14 dicembre 2009 by

Neo sedeva davanti a Morpheus mentre questo gli offriva la possibilità di conoscere Matrix: “Pillola azzurra: fine della storia. Domani ti sveglierai in camera tua e crederai a quello che vorrai. Pillola rossa: resti nel paese delle meraviglie e vedrai quanto è profonda la tana del Bianconiglio. Ti sto offrendo solo la verità, ricordalo. Niente di più.“. Cosa scelse Neo ormai è storia.

Che tu ci creda o no, noi non conosciamo Paolo. Sappiamo che faccia ha solo dalle immagini del libro (a proposito Paolo, non potresti sostituirle con quelle di una modella in lingerie per la versione definitiva?). Il libro l’abbiamo avuto per la stima che lega i ragazzi del progetto RawTraining a Paolo. Sì stima, non rispetto. Quest’ultimo è dovuto in quanto esseri umani. La stima no, quella la si deve guadagnare. È un misto di rispetto, fiducia, competenza, carisma, considerazione. Una vera e propria conquista. Per come la intendiamo noi, è un processo continuo di reciproco scambio ed impegno. Sempre. Per questo sono poche le persone che stimiamo, perché siamo esigenti. Ebbene Paolo Evangelista è una persona che stimiamo. Ci ha chiesto di scrivere una recensione in occasione della preview che si è tenuta sabato 12 dicembre e non ce lo siamo fatti ripetere due volte.

Il lavoro scritto da IronPaolo è semplicemente magistrale e unico, un trattato di biomeccanica avanzata applicata all’esercizio fisico. In maniera leggera e mai banale vengono espressi concetti di fisica, biomeccanica e fisiologia come mai era stato fatto prima. I capitoli sullo squat, lo stacco, le trazioni e la panca diventeranno sicuramente letture obbligatorie per atleti che pretendono dal proprio corpo risultati eccellenti.

Questo testo non parla di mediocrità. Questo testo non insegna a diventare campioni in una settimana. Questo testo parla dell’efficienza della macchina umana e delle sue straordinarie componenti… come impiegarle e fino a dove poterle spingere.

Quello che avrai per le mani…  sì perché questo testo diventerà un must per chiunque si alleni, è un vero e proprio tutorial, una guida dettagliata delle tecniche di esecuzione dei principali movimenti che potrai eseguire durante le tue sessioni di allenamento: squat, stacchi, trazioni, distensioni su panca, distensioni sopra la testa ed altri ancora. Non manca nessuno all’appello.

Sì lo so … sei un frequentatore del blog di IronPaolo e ti chiedi perché acquistare il suo libro quando hai a disposizione già molti dei contenuti gratuitamente sul suo sito. Potrei risponderti che, come lui stesso ha scritto, tutti i contenuti sono stati riveduti e corretti, tutte le figure ricreate ad alta risoluzione, molti concetti aggiunti o esposti in modo più chiaro … ma non sono questi i motivi fondamentali che dovrebbero spingerti ad acquistare questo testo.

Quello che veramente fa la differenza è il filo logico, la sistematicità e la selezione fatta da chi ha provato sulla sua pelle tutto ciò che ha scritto.

Tutti noi infatti siamo in grado di usare google per accedere con pochi semplici click al mare magnum dell’informazione e della disinformazione. Il sito che ti offre gli addominali da modello su un piatto d’argento, spesso compare dieci posti prima di quello che ti dice che quegli stessi addominali richiedono un allenamento costante unito ad un’alimentazione controllata. Il bombone sul forum ti consiglia un allenamento che per te è oro colato solo perché sono parole che arrivano da un bestione con il fisico che vorresti … poco importa che l’allenamento che ti consiglia sia secondario rispetto alle scorciatoie prese per ottenere quei risultati (ci siamo capiti …).

Non è facile fare selezione tra le migliaia di informazioni che si possono trovare in rete. Se sbagli a fidarti di qualcuno, nel migliore dei casi ti troverai ad eseguire un programma di allenamento inutile o inadatto ai tuoi obiettivi … nel peggiore … ok meglio toccarsi.

Perché allora fidarsi di quello che c’e’ scritto su questo libro? In fin dei conti non ci sono concetti rivoluzionari e IronPaolo è solo una delle migliaia di persone che scrivono sui blog e sui forum…

Verissimo!!! Non c’e’ nulla che tu non possa trovare leggendoti decine di tesi universitarie, centinaia di siti internet, magari unendo il tutto ad un po’ di altre cosucce che si possono trovare in rete (tipo appunti di fisica di base, scienze delle costruzioni, anatomia, biomeccanica)…

Ehi amico è fatta! Là fuori c’e’ tutto! Puoi risparmiare i soldi e buttarti tre anni su internet! Ah già, visto che ci sei magari inizia a prevedere anche un’altra decina d’anni per sperimentare quanto hai letto e metti in conto un po’ di infortuni che ti serviranno ad imparare cosa non funziona. Fra quindici anni richiamaci e facci sapere se sei felice di aver risparmiato i soldi del libro 🙂

Se poi vogliamo parlare di Paolo, che titoli può sfoggiare a garanzia di quello che dice? (scusateci ma questa frase fa ridere noi di RawTraining più di chiunque altro)

Nessun titolo! (eh no Paolo, la laurea non vale … non c’e’ scritto “advanced”, è poco funzionale e questa palestra chiamata Politecnico io proprio non la conosco)

Chissà se Galileo era uno scienziato “Certified”… ce lo chiediamo perché il metodo sperimentale galileiano assomiglia molto al processo che ha portato Paolo a giungere a molte delle sue conclusioni.

Osservazione, ipotesi, esperimento, modello, conclusioni. Ah, quando parliamo di ipotesi non parliamo di quello che ti ha detto il tipo grosso che si allena nella tua palestra! Troverete matematica, fisica, meccanica e scienze varie. Nero su bianco… e se non ci credete, se non siete d’accordo, scrivetegli e lui sarà felice come un bimbo quando potrà confrontarsi con altri soggetti mossi come noi dalla pura passione.

Ma perché non posso allenarmi e basta? Perché devo passare del tempo con un testo che a tratti mi sembra arabo anagrammato?

Parliamoci chiaro: eseguire, allenarti senza sapere ciò che stai facendo non ti serve a niente. Anzi no a una cosa serve: a farti male.

Nonostante sia un testo avanzato gli argomenti sono accessibili a tutti. Laddove la trattazione si riempie di formule e diventa dura da digerire, instancabili omini blu intervengono con frasi degne dei migliori cabaret. Ed è anche grazie a questi interventi comici che il libro risulta straordinario e sorprendente.

Conoscenza, attenzione per i dettagli, consapevolezza, umiltà, intelligenza devono muovere ogni tuo gesto durante i tuoi allenamenti. Non hai altro modo per raggiungere il tuo potenziale, per abbattere i tuoi demoni. Non c’è altra strada.  L’applicazione delle tecniche di esecuzione descritte ti farà diventare un atleta migliore. Più forte, più cattivo.

Ancora meglio, ti permetterà di identificare i tuoi punti deboli e di eliminarli. Ti permetterà di correggere schemi motori errati. Il tuo squat, i tuoi stacchi non saranno più gli stessi. Diventerai un mostro sulle trazioni, sulle parallele. E inizierai a divertirti ad abbattere nuovi limiti.

Altro pregio, le tecniche descritte non trascurano un altro punto fondamentale: la specificità  di ognuno di noi. Sarebbe idiota imporre in modo assiomatico una tecnica o una metodologia di allenamento senza tenere conto che ognuno di noi è diverso. Fisicamente, psicologicamente. Ebbene Paolo traccia una strada ma ti lascia libero di muoverti all’interno di essa per trovare la tua specificità tecnica. Se Silent e Red sono differenti, eseguiranno lo squat con due tecniche identiche per quanto riguarda gli schemi motori, ma diversissime per piccoli e fondamentali dettagli.

Il merito maggiore dell’intero libro sta nel rendere leggeri argomenti davvero impegnativi. Il tono colloquiale e le battute folgoranti disseminate nel testo rendono la lettura piacevole. Detto questo, personalmente ritengo che la vera ricchezza del testo consista nel fatto che ti costringe a studiare. Non c’è verso, il grado di attenzione e concentrazione richiesto è quello dello studio. Per citare l’autore nella prefazione: “molti di voi sono i grado di macinare ripetizioni quando altri avrebbero mollato.. Non pensare a quante ne mancano, ma  a quella che stai facendo, falla e passa a quella dopo e poi quella ancora dopo. Molti di voi riescono a spremersi così tanto in allenamento da vomitare, non dormire, il giorno dopo rantolare invece di camminare. Se riuscite ad impegnarvi così tanto, fino a “sentire il ruggito del sangue nelle orecchie”, se avete le palle per fare tutto questo, non dovete mollare la lettura di questo libro perché è troppo difficile. Ho cercato di rendere le spiegazioni semplici quanto più possibile, ma non le ho rese semplicistiche come si fa con i bambini deficienti, perché voi non lo siete. Questo è un libro da “studiare”, nel senso letterale del termine: richiede “impegno” e “palle” per rimanere sul pezzo, per non mollare. Lo stesso “impegno” e le stesse “palle” che mettete nello squat alla morte.. Poiché so che volete andare al massimo, “studiate” come fare”.

Conoscenza, attenzione per i dettagli, consapevolezza, umiltà, intelligenza, identificazione dei punti deboli, individualità.. dove li ho già sentiti? Ah già …sono gli stessi elementi che ci hanno spinto a creare RawTraining.

È un libro destinato a diventare un punto di riferimento nella didattica degli sport di forza. È quel libro per atleti, preparatori, trainer e coach che vogliono conoscere le meraviglie del proprio corpo e vedere oltre nella profonda tana del Bianconiglio. La scelta spetta a voi.

PS se vi chiedete perché abbiamo intitolato la recensione “Io odio gli omini blu”… leggetevi il libro in tre giorni e lo capirete! 🙂

(recensione scritta a tre mani – Red, Silent, Zalex)

Il progetto cresce e offre nuove opportunità per i rawer

8 dicembre 2009 by

Oggi raggiungiamo insieme un nuovo traguardo. Oggi prende ufficialmente vita il “network“!

I più si domanderanno cosa diavolo è ‘sto benedetto “coso” di cui ogni tanto parliamo. Beh è semplice, molto semplice. Con il termine “network” ci riferiamo ad una piattaforma web che consenta ai rawer di confrontarsi, consigliarsi e condividere tutto quanto concerne l’allenamento della forza. Ma non solo. È il luogo – virtuale – dove fare nascere nuove idee e nuovi progetti. Un “think tank” del RawTraining.

Il progetto RawTraining.eu offre dunque nuove possibilità (servizi era una parola fredda e troppo distante), tra cui:

  • creazione del proprio profilo sportivo;
  • possibilità di commentare tra rawer gli articoli pubblicati il lunedì;
  • interagire con tutti gli iscritti;
  • condividere le proprie esperienze.

E questo è solo l’inizio. Entro la fine dell’anno si aggiungeranno:

  • forum multi-canale;
  • maggiore interazione tra gli iscritti;
  • possibilità di individuare i rawer e le loro location.

Di base il progetto ha lo scopo di facilitare il confronto e la crescita tra persone che possiedono gli stessi obiettivi. Un esempio. All’interno del profilo personale alcune informazioni riguardano i proprio demoni, l’attrezzatura preferita, il proprio background sportivo e i propri interessi (sempre sportivi). Attraverso queste informazioni è possibile individuare rawer che perseguono obiettivi comuni, e condividere con loro la propria esperienza.

Le funzioni del network cresceranno con il tempo e secondo le esigenze che la comunità mostrerà. Come abbiamo detto più volte, questo progetto è per tutti rawer, non per pochi.

Tutti i rawer sono invitati ad iscriversi! Come?

  • Accreditati qua: http://www.rawtraining.eu/account
  • Al completamento del form riceverai un’email di conferma. Clicca sul link riportato all’interno e concludi la registrazione.
  • Infine completa il tuo profilo.

Ecco qua! Pochi giorni e nuove funzionalità saranno a disposizione di tutti.

Robori Virivm Impera

A margine dell’articolo «Do you Zercher?»

7 dicembre 2009 by

A margine dell’articolo di questa settimana abbiamo deciso di pubblicare una serie di fotografie a mo’ di complemento.

Le prese

La presa sotto è usata nella tana con ottimi risultati.

Imbottitura per coibentazione

Questa è l’imbottitura citata dal traduttore per evitare eccessivo dolore al cavo del gomito.Buon zercher!!!

8 rawer in Afghanistan

28 novembre 2009 by

Una decina di giorni fa siamo stati “ingaggiati” con questo post da Dobermanwar.

Lui e altri 7 “scalmanati” si allenano a 1800mt di altitudine, al freddo, lontani da casa, con attrezzatura raw e programmando gli allenamenti, non improvvisano! 8 Cazzutissimi rawer in Afghanistan!

Dobermanwar ci ha inviato parecchie fotografie dei loro allenamenti; per ragioni di spazio ne pubblico solo 8, ma credetemi, visionate tutte posso dire che non giocano affatto con i pesi: si allenano!

Siete dei grandi ragazzi, e vi ringraziamo per il lavoro che fate!

Robori Virivm Impera

Articolo n.83: «Allenarsi con il Box Squat»

16 novembre 2009 by

Allenarsi con il Box Squat
Continua a leggere l’articolo su RawTraining.eu.